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Aujourd'hui, nous allons explorer le mécanisme des habitudes expliquées par les neurosciences et neurobiologie
Les habitudes sont omniprésentes dans nos vies. Elles déterminent une grande partie de nos comportements, qu'ils soient bénéfiques ou nuisibles. A savoir qu'une habitude n'est pas forcément néfaste, ce sont les conséquences qui le sont, et c'est la peur des conséquences qui nous pousse à changer une habitude.
Si l'on y pense, je n'ai pas peur de fumer, mais des conséquences liées à la consommation tabagique, je n'ai pas peur de grignoter, mais les conséquences liées à la mauvaise alimentation ou à la prise de poids, je n'ai pas peur de boire en excès, mais les conséquences liées à l'abus de boissons, qu'elles soient alcoolisées, sucrées, caféinées ou même simplement de l'eau qui en excès peut provoquer de graves dommages sur l'organisme.
Les Habitudes et les Neurosciences
Lorsque l'on plonge dans les mécanismes cérébraux qui régissent nos habitudes, on s'aperçois comment le cerveau automatise nos comportements pour économiser de l'énergie cognitive. Les neurosciences éclairent le rôle crucial des circuits neuronaux et de la plasticité cérébrale dans la formation des habitudes.
Points Clés :
Les ganglions de la base, une structure profonde du cerveau, prennent en charge les routines répétées, libérant le cortex préfrontal pour d'autres tâches plus complexes.
La boucle de l’habitude s’installe grâce à la myélinisation des connexions neuronales, renforçant l’efficacité des circuits utilisés fréquemment.
Le système dopaminergique joue un rôle clé : la dopamine agit comme une récompense biologique, motivant à répéter un comportement.
Les habitudes peuvent être comparées à des sentiers neuronaux : plus vous empruntez le chemin, plus il devient facile à parcourir. À l'inverse, délaisser une habitude consiste à en créer une nouvelle, tout en réduisant l’activation de l’ancienne.
La plasticité cérébrale, ou capacité du cerveau à se remodeler, montre qu'il n'est jamais trop tard pour changer, bien que cela nécessite intention et persévérance.
Comprendre ces mécanismes permet de mieux cibler les leviers à actionner pour instaurer ou transformer une habitude.
Le Cycle de l’Habitude
Un modèle en trois étapes pour comprendre et manipuler les habitudes de manière simplifiée :
Le déclencheur : Un élément externe ou interne qui amorce l'habitude.
La routine : L'action répétée.
La récompense : La gratification obtenue, qui renforce le comportement.
Dans le principe de la récompense on retrouve l'impact de la dopamine sur la notion de plaisir.
Points Clés :
Modifier une habitude commence par l'identification précise de ces éléments.
La récompense agit comme un moteur puissant dans l’ancrage des comportements.
Comprendre le lien entre le déclencheur et la routine est l'une des clefs pour briser un cycle indésirable.
La Résistance au Changement
Changer une habitude n'est jamais facile. Notre cerveau résiste naturellement à l'effort qu'implique une nouvelle routine. Le cerveau va naturellement vers ce qui est facile, connu et qui apporte du plaisir ou de la satisfaction.
Points Clés :
La peur de l'inconnu et la préférence pour le statu quo freinent l'adoption de nouvelles habitudes.
Les circuits neuronaux existants favorisent les vieilles habitudes.
Un échec temporaire ne signifie pas un échec global : persévérer est essentiel.
Un échec est un échec que si je le considère comme tel, la vie est faite de changements, d'adaptation et de hauts et de bas. Si je vois un échec comme un point d'amélioration, comme un apprentissage possible, alors je n'échoue plus, j'apprends.
Transformer ses Habitudes
Voici une approche pour introduire de nouvelles habitudes de manière durable.
Points Clés :
Fixez des objectifs réalistes et fragmentés : Plutôt que de viser un changement radical, divisez votre objectif global en micro-objectifs faciles à atteindre. Ces "petits pas" permettent d’avancer progressivement tout en renforçant la motivation.
Réduisez les frictions : Éliminez les obstacles qui compliquent la mise en œuvre de votre habitude. Par exemple, préparez votre matériel à l’avance ou créez des rappels visuels.
Associez la nouvelle habitude à une habitude existante : Ancrez votre nouvelle routine à une activité déjà automatisée, et qui vous apporte du plaisir comme méditer et prendre votre café ensuite.
Répétition quotidienne et recherche de sens : Plus une habitude est répétée, plus elle devient automatique. Assurez-vous qu’elle s’aligne sur vos valeurs pour renforcer sa pertinence.
Utilisez le principe du renforcement plaisir : Transformez la mise en place de votre habitude en expérience agréable. Trouvez des moyens de rendre la tâche plaisante, par exemple en écoutant votre musique préférée pendant une séance de sport.
Techniques Supplémentaires :
Célébrez chaque étape franchie : La reconnaissance de vos progrès, même modestes, nourrit la confiance en soi et renforce l’envie de continuer.
Reconnaissez vos efforts : Au-delà des résultats, valorisez le processus et les intentions derrière chaque action.
Prévoyez une récompense immédiate : Cela peut être un geste simple comme un sourire, une pause détente ou un petit plaisir après avoir accompli la routine.
Soyez bienveillant envers vous-même : Autorisez-vous des erreurs sans culpabiliser, car elles font partie intégrante de l’apprentissage.
Techniques pour Faciliter la Mise en Place d’une Nouvelle Habitude
Commencez petit : Introduisez des changements progressifs et atteignables pour éviter la surcharge mentale.
Identifiez un déclencheur : Associez la nouvelle habitude à un élément déjà présent dans votre routine.
Créez un environnement favorable : Adaptez votre espace pour minimiser les distractions et maximiser les opportunités.
Suivez vos progrès : Notez vos succès pour stimuler votre motivation.
Prévoyez une récompense : Assurez-vous d’être gratifié après chaque répétition de l’habitude.
Les Pièges des Régimes en Début d’Année
Chaque année, les régimes gagnent en popularité, portés par la motivation du Nouvel An. Regardez la télévision à l'heure du repas et comptez le nombre de publicités qui vendent des régimes. Malheureusement, ces initiatives sont souvent de courte durée et s'accompagnent de l'effet yoyo, où les résultats obtenus s'évanouissent rapidement.
Comment éviter cet effet ?
Fixez un objectif clair et réaliste.
Adoptez une approche progressive et personnalisée.
Concentrez-vous sur le maintien des résultats à long terme grâce à des habitudes solides.
Favorisez des objectifs qui soient les vôtres, en rapport avec vos besoins ou vos valeurs, un objectif issu de l'environnement ( le regard des autres) ne serait pas facile à atteindre et ne durerais pas dans le temps.
Mon Offre d’Accompagnement Spécial Régimes
Pour vous aider à transformer durablement vos habitudes alimentaires et éviter les écueils des régimes traditionnels, je propose un programme complet et personnalisé :
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